Сиртфуд-диета при сахарном диабете 2 типа: что, в каком количестве и как часто есть и пить

Помогающая привести тело в порядок за 2 недели, супер популярная сегодня антиэйджинговая экспресс-программа — сиртфуд-диета, при сахарном диабете 2 типа тоже будет весьма кстати.

• Во-первых, эта краткосрочная система питания базируется на сокращении суточной калорийности, но не вызывает приступов голода.
• Во-вторых, 99 % продуктов, входящих в эту диету, разрешены диабетикам.
• В-третьих, диетологи настаивают, что данная система питания приводит к экспрессии гена «долголетия и стройности» — SIRT1, а также остальных 6, не менее полезных и важных для здоровья, sirt-ферментов.

Авторы SIRTfood diet английские диетологи-нутриционисты Эйдан Гоггинс и Глен Маттен

Все перечисленные факты вместе приводят не только к потере массы тела за счет сжигания висцерального жира, но и увеличивают инсулиновую чувствительность мембран клеток скелетной мускулатуры, а ограниченное потребление жидкости, белка и углеводов полезно даже тем диабетикам, у которых начали происходить патологические изменения в почках. Рассмотрим, как можно задействовать принципы этого метода в пищевом образе жизни людей с сахарным диабетом 2 типа и лишним весом.

Продукты SIRTfood

Следует понимать, что получить ферменты SIRT извне, с едой или напитками, невозможно. Они вырабатываются организмом.

Но активизировать их синтез можно с помощью ресвератрола — природного полифенола, содержащееся в натуральном красном сухом вине в количестве от 5 до 7 мг в 1 л Каберне, Пино Нуар, Саперави, Мерло. В белых винах это вещество тоже есть, но его удельный вес в них меньше — от 2 до 4 мг/л.

Помимо виноградной кожицы ресвератрол также содержится в каперсах, бобах какао, грецких орехах, арахисе, чернике, шелковице и некоторых продуктах из списка внизу.

Ресвератрол (фитоалексин): полезные эффекты

В меню сиртфуд-диеты входят блюда и смузи, для приготовления которых можно использовать такие ингредиенты:

• гречневая крупа, соевые бобы;
• кудрявая капуста кале (грюнколь), фиолетовый лук, корень синего цикория, помидоры темных сортов и красные черри, черешковый сельдерей, авокадо;
• черника, голубика, брусника, ежевика, черная шелковица, вишня, слива, клубника, малина, яблоки кислых сортов с зеленой кожицей, недозревшие бананы;
• любисток, руккола, укроп, зелень цикория и петрушки;
• каперсы, имбирь (корень и порошок), чеснок, чили, корица, куркума, льняные семечки, кунжут;
• горький шоколад;
• грецкие орехи, арахис;
• оливковое масло, уксус, лимон.

Из животных белков разрешены куриная грудка и креветки. Не желательно, но креветки можно заменить стейками из красной рыбы: семги, горбуши, лосося.

Не везде можно купить грюнколь, поэтому для приготовления сока или смузи можно смело использовать обычную капусту с зелеными листьями. Для гарниров подойдут краснокочанные сорта, а также цветная капуста с фиолетовыми и зелеными головками вилков.

На заметку. На всем протяжении диеты показано пить натуральный кофе с добавлением какао, японский напиток матча (маття), красное сухое вино. Кроме этого матча рекомендуется добавлять в салатные заправки и соусы.

В оригинальном авторском списке сиртфуд-продуктов присутствуют королевские финики, но мы исключили их из перечня, так как эти сухофрукты запрещено включать в рацион питания при сахарном диабете. Финики можно заменить мякотью грейпфрута, но только при условии, что в терапии не задействованы препараты, действие которых усиливается или снижается под воздействием веществ, находящихся в этой разновидности цитрусовых.

Среди напитков для похудения матча — №1, так как он вкуснее ку-мина и эффективнее зеленого чая

Диабетикам, у кого уже начались проблемы с почками, следует отказаться от сои, арахиса и вина. Им следует включить в меню БАД, который содержит ресвератрол.

Его суточная норма потребления для достижения гипогликемического эффекта подтверждена рандомизированными исследованиями, и стартует с 250 мг/сутки. Такую дозу получить сложно и тем диабетикам, которым можно пить вино, поэтому и им необходимо купить и принимать биодобавку с ресвератролом.

Цена таких средств хоть и высокая, но не заоблачная, а результат приема в режиме 45 через 15 (дней) действительно впечатляет.

Схема сиртфуд-диеты, подходящая для диабетиков с патологией 2 типа

Диабетикам не только сложно, но и опасно голодать, поэтому их схема сиртфуд-диеты похожа, но отличается от оригинальной авторской программы:

1. Первая фаза длится неделю. В 1–3 день суточная калорийность должна составлять не менее 1 500 ккал, а в 4–7 день — от 1 800 до 2 000 ккал. Количество приемов пищи: 2 — завтрак и ужин (не позже 19:00).
2. Вторая фаза длится от 7 до 14 дней. Суточная калорийность в этот период может колебаться в пределах от 2 200 до 2 400 калорий. Количество приемов пищи: 3.

Обязательное условие в обеих фазах — за 15–20 минут до еды, как аперитив, нужно выпивать\съедать порцию зеленого сирт-сока или сирт-смузи. Курица съедается за обедом, а креветки или рыба готовятся на ужин.

Гречневая каша подходит к завтраку или обеду, а вот готовая лапша из гречневой муки подойдет к ужину. Овощи лучше готовить днем и вечером, а фрукты и ягоды съедать — утром и днем.

Во время сиртфуд-диеты диабетикам нужно обязательно принимать Ca и витамин D

Инструкция к сиртфуд-диете для людей с диабетом 2 типа рекомендует на всем ее протяжении включать в рацион лишь только продукты, перечислены в списке, но во второй фазе в него можно добавить огурцы, болгарский зеленый перец, баклажаны, кабачки и цуккини, оливки и маслины. Рецепты блюд можно сочинять самим, но при этом помнить, что авторы диеты настаивают на сочетании в одном блюде как можно большего количества сиртфуд-ингредиентов.

Внимание. Во время сиртфуд-диеты диабетикам необходимо придерживаться обычного режима физических нагрузок (кардиотренировок и гантельной гимнастики). Но за 30 минут до тренировки свой обычный перекус заменяют специальными «сирт-конфетками». Перед кардиотренировкой можно съесть 2, а пред гантельной гимнастикой 1 штуку.

Не стоит также забывать о рекомендуемом для людей с сахарным диабетом 2 типа ограничении суточного потребления поваренной соли — до 3–5 г. Касаемо употребления чистой питьевой воды, то она ограничивается 0,5–0,7 л.

В первые 7 дней красное вино под запретом, а во второй фазе его можно пить по 150 мл за обедом и ужином.

Базовые рецепты

Сиртфуд-диета дает возможность искать в интернете или придумывать самому оригинальные рецепты блюд и напитков, в том числе и из матча.

Сиртфуд-завтрак

Тем не менее даем несколько базовых калькуляций от авторов SIRTfood diet, которые помогут фантазировать в нужном направлении.

Зеленый сиртфуд-сок или сиртфуд-смузи

Ингредиенты для коктейля:

• капуста — 75 г;
• руккола салатная — 30 г;
• зелень петрушки и любистока — по 5 г;
• черешковый сельдерей — 150 г (2–3 крупных стебля);
• половина большого яблока кислого сорта с зеленой кожицей;
• сок половины лимона;
• ½ чайной ложки порошка матча (маття);
• обязательно нужно добавить небольшое количество льняного или кунжутного масла, которое можно заменить семечками или небольшим кусочком авокадо.

Безусловно понадобится хорошая соковыжималка и миксер или же мощная чаша-блендер.

Зеленый сиртфуд-сок или сиртфуд-смузи

Технология приготовления:

• Из данных ингредиентов, за исключением маття и масла (семечек), нужно выдавить соки, затем смешать их, разбавить питьевой водой до 250 мл, добавить порошок маття, масло или семечки и взбить миксером.

Важно! Так как в маття содержится много кофеина, то порошок не рекомендуют добавлять в вечерний сок или смузи.

• Но будет полезнее, если всю зелень очень хорошо перебить в блендере, а затем, добавив воду, лимонный сок, масло (семечки) или авокадо, порошок маття, еще раз хорошо взбить. Так в организм попадут не только полезные вещества, но и клетчатка. Кстати, летом вместо воды смузи можно перебивать вместе со льдом.

Сиртфуд-ягоды с гречневым Табуле на завтрак

Табуле — это популярная ближневосточная холодная закуска-салат, основными ингредиентами которой являются булгур или кус-кус и очень большое количество мелко порезанной зелени петрушки. Авторы сиртфуд-диеты заменили крупяную составляющую на полезную гречку, и предлагают использовать такое Табуле в качестве базового рецепта для завтрака, заменяя в нем только сиртфуд ягоды.

Ингредиенты:

• гречневая каша — 50 г, сваренная с 1 ч. л. куркумы;
• авокадо — 80 г;
• помидоры — 65 г;
• фиолетовый лук — 20 г;
• каперсы — 1 ст. л.;
• зелень петрушки — 10–30 г (!);
• ягоды — 100 г;
• руккола Индау и/или салатная — 30 г.

Для заправки нужно смешать 1 столовую ложку оливкового масла и 1 чайную ложку лимонного сока.

Клубника гречневая Табуле

Технология приготовления:

1. Загодя сварите гречневую кашу, добавив в воду вместо поваренной соли 1 чайную ложку порошка куркумы. Принято, что каша в Табуле должна быть остывшей.
2. Порежьте мелким кубиком все овощи, а каперсы изрубите ножом как можно мельче. Смешайте овощи с кашей и очень мелко нарезанной зеленью петрушки, и сдобрите заправкой.
3. Нарежьте ягоды, а затем аккуратно перемешайте их с Табуле. Это может быть один вид сиртфуд-ягоды или их может быть несколько.

При подаче в тарелке делают подушку из зелени рукколы, а уже на нее выкладывают Табуле с ягодами.

Ароматная куриная грудка с сиртфуд-подгарнировкой на обед

Ингредиенты:

• куриная грудка — 120 г;
• маринад для курицы — 1 ст. л. оливкового масла, сок ¼ лимона, 1 ч. л. куркумы;
• капуста кале — 50 г;
• фиолетовый лук — 20 г;
• имбирь свежий (натертый) — 1 ч. л.;
• белая гречневая каша — 50 г (+ 1 чайная ложка куркумы);
• для сальсы — 130 г помидоров, 1 маленький чили, столовая ложка консервированных каперсов, 5 г петрушки, сок ¼ лимона (можно заменить уксусом).

Для каши и горячей овощной подгарнировки возможно понадобится немного оливкового масла и лимонного сока.

Ароматная куриная грудка с капустой, красным луком, сальсой из помидоров и чили

Технология приготовления:

1. Поставьте мариноваться грудку на 10 минут. А в это время пусть духовка разогревается до 220 ºC, а гречневая каша и нарезанная капуста отвариваются в разных кастрюлях. В гречневую кашу вместо соли добавьте куркуму.
2. Тем временем приготовьте томатную сальсу, очень мелко изрубив ножом все необходимые для нее ингредиенты.
3. На разогретой сковородке и на большом огне «запечатайте» со всех сторон маринованную куриную грудку до золотистой корочки. Затем запекайте ее в духовке на открытом противне (в средней позиции) в течение 8 минут. После чего достаньте, «укутайте» фольгой, дайте «отдохнуть» 5 минут.
4. Поставив курицу в духовку, нарежьте лук полукольцами и натрите имбирь на мелкой терке. После чего откиньте капусту на дуршлаг, и обжарьте ее вместе с луком и имбирем 1–1,5 минуты.

Перед подачей капусту с луком можно сбрызнуть лимонным соком, а гречневую кашу немного сдобрить оливковым маслом.

Креветки с гречневой лапшой на ужин

Ингредиенты:

• креветки очищенные — 150 г;
• соевый соус – 1 ч. л.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• гречневая лапша —75 г;
• фиолетовый лук — 20 г;
• черешковый сельдерей — 40 г, нарезанный мелкой соломкой;
• капуста кале — 50 г, нарезанная крупными «дольками»;
• фиолетовая или зеленая спаржевая фасоль – 75 г;
• чеснок — 1 зубчик (мелко нарезанный);
• 1 маленький перчик чили;
• свежий имбирь — 1 ч. л. мякоти натертой на мелкой терке;
• любисток — 5 г.

Не стоит выбрасывать и листья черешкового сельдерея. Вместе с любистком они добавят блюду вкусового оттенка и презентабельности.

Азиатская жареная королевская креветка с гречневой лапшой

Технология приготовления:

1. Сильно разогрейте сковороду. Смешайте 1 ст. л. оливкового масла с 1 ч. л. соевого соуса и обжарьте на этой смеси очищенные креветки в течение 3-5 минут (в зависимости от их размера).
2. Приготовьте гречневую лапшу по инструкции, указанной на ее упаковке.
3. Обжарьте на сильном огне в 1 ст. л. оливкового масла капусту, спаржевую фасоль, имбирь и чеснок. Долейте немного горячей воды, добавьте отваренную лапшу, аккуратно перемешайте. Овощи должны остаться хрустящими.

На дно глубокой посуды выложите лапшу с овощами, поверх разместите креветки, украсьте листьями любистока и сельдерея.

Сиртфуд-перекус на «один укус»

Самодельными сиртфуд-конфетами нужно подкрепляться незадолго перед кардио-тренировками или занятиями гантельной гимнастикой. Их также можно съедать, запивая сладким компотом, в случаях дискомфорта при падении глюкозы в крови.

Ингредиенты, рассчитанные на 15–20 конфет:

• грецкие орехи — 150 г;
• слегка недозрелая мякоть банана — 150 г;
• шоколад брют 85 % — 80 г;
• куркума и корица — по 1 ст. л
• ваниль — по вкусу.

Для посыпки понадобится порошок какао и кокосовая стружка.

Sirtfood Bites

Технология приготовления:

1. Блендером или обычной скалкой измельчите грецкие орехи и шоколад до мелкого порошка.
2. Добавьте специи и растертую вилкой мякоть банана. Вымесите «тесто» до однородности. При необходимости его вязкость можно исправить, добавляя по чуть-чуть холодную воду и/или оливковое масло.
3. Мокрыми руками скатайте шарики.
4. Обкатайте конфетки в какао или кокосовой обсыпке и, поместив в герметичный контейнер, поставьте их на 1 час для «созревания».

Храните Sirtfood Bites в холодильнике не дольше 7 дней.

Заключение

Людям с диабетом 2 типа «сидеть» на сиртфуд-диете можно не чаще 3 раз в год. После чего следует переходить на привычную для себя систему питания, включив в нее сиртфуд-продукты.

Еще раз напомним, что эта антиэйджинговая экспресс-программа не является панацеей, и ни в коем случае не отменяет занятий лечебной физкультурой.

В финальном видео в этой статье показывается комплекс несложных упражнений, который может выполнять любой человек с сахарным диабетом 2 типа. Выполнение этого 3-х минутного комплекса каждый час, 6–8 раз в день, — это реальная помощь мышечным волокнам по восстановлению их чувствительности к инсулину и более активному использованию глюкозы.